Простые эффективные практики для регуляции состояния

Дыхание: ключ к спокойствию, энергии и трансформации

Наше состояние определяет нашу жизнь. Когда мы спокойны, в ресурсе, в контакте с собой и ощущаем доверие к жизни, мы легче справляемся с ее неожиданностями. Поэтому очень важно научиться регулировать и создавать свое состояние.

Самый простой и естественный инструмент для этого — это наше дыхание. Дыхание — это самый быстрый проводник из состояния тревоги и суеты в состояние присутствия.

Когда мы меняем свое дыхание, начинаем дышать по-другому, в организме запускаются новые биохимические процессы. Это меняется наше состояние, самочувствие, настроение и отношение к жизни.

Предлагаю вам простые практики на каждый день для регуляции и поддержания своего состояния.

Запись живого мастер-класса «Дыхание: ключ к спокойствию, энергии и трансформации»:

Дыхание при стрессе и тревоге

Перезагрузка дыхания

Когда мы находимся в стрессе, мы часто застреваем на вдохе и не дышим дальше. В таких случаях хорошо сделать следующее:

Сделайте вдох, задержите дыхание, еще вдох, еще задержка, вдох – задержка. И так продолжайте до тех пор, пока вам не захочется сделать выдох.

Дыхание по квадрату

Такое дыхание снимает психическое напряжение, расслабляет и успокаивает нервную систему, приносит спокойствие и ясность. Также его можно использовать для перезагрузки в течение дня.

Квадрат выполняем на 4 счета. Дыхание комфортное.

Делаем глубокий вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдох на 4, задержка на 4 счета.
Повторяем 4 раза.
Делаем глубокий вдох и спокойный медленный выдох. Наблюдаем за своим состоянием несколько секунд.

При сильном стрессе нужно удлинить выдох и убрать задержку на выдохе:

Делаем глубокий вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета и выдох на 6 счетов.
Повторяем 4 раза.
Делаем глубокий вдох и спокойный медленный выдох. Наблюдаем за своим состоянием несколько секунд.

Техника 7 секунд

Технику можно использовать в стрессовых ситуациях. Она прерывает реакцию стресса «бей или беги», активирует парасимпатическую нервную систему, возвращает нас в настоящий момент и устанавливает физический якорь для состояния спокойствия.

На 2 секунды направьте внимание в себя и признайте физические сигналы, которые посылает вам ваше тело, например, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, мелкие нервные движения и пр.
Сделайте один осознанный глубокий вдох и крепко прижмите большой и указательный пальцы друг к другу – 2 секунды.
Медленно выпустите воздух, мысленно произнося слово «отпускаю», и постепенно расслабляя пальцы – 3 секунды.
Сделайте одно действие для разрешения ситуации.

Технику можно использовать, например, перед важной встречей или разговором. Когда вы волнуетесь и боитесь что-то сделать. Или в момент сильных эмоций.

Сердечное дыхание

Практика снимает напряжение, расслабляет, успокаивает нервную систему и ум, помогает обрести ясность и широту мышления, взглянуть на ситуацию с нейтральной точки зрения, перейти в состояние спокойной внутренней радости и любви.

Практику и ее подробное описание вы можете найти в статье Как синхронизация сердца и мозга меняет нашу жизнь?

Дыхание для расслабления

Техника для физического и психического расслабления.

Когда нам нужно расслабить какую-то зону нашего тела, например, плечи, нам нужно просто представить, что мы в этой зоне как будто разжимаем кулак, и она легко расслабляется.

В этой практике мы будем использовать шесть точек расслабления. Работаем с ними попарно, представляя как будто разжимаем кулак в каждой точке.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Дышите глубоко и свободно. Пусть дыхание будет комфортным, а выдох чуть длиннее вдоха.
В течение 1 минуты одновременно расслабляем стопы и кисти рук.
В течение минуты одновременно расслабляем уголки глаз, мышцы вокруг и внутри ушей.
В течение минуты одновременно расслабляем язык и мышцы таза.
В течение минуты расслабляем все 6 точек: стопы, ладони, глаза, уши, язык и мышцы таза.
Делаем глубокий вдох и на выдохе открываем глаза.

Активизирующее дыхание

Практика помогает взбодриться, проснуться, сконцентрироваться. Ускоряет обменные процессы, насыщает тело и митохондрии кислородом, повышает уровень серотонина, уровень энергии, ясности, улучшают настроение и самочувствие.

Выполнять практику лучше утром или в первой половине дня.

Делаем 60 интенсивных шумных глубоких вдохов и выдохов. Основное внимание на вдохе, выдох происходит естественным образом.
При этом стараемся расслабить лицо и тело.
Наблюдаем за своим дыханием и состоянием несколько секунд.

Начинать можно с 1-2 подходов по 15 раз. Возможно легкое головокружение, которое проходит естественным образом при нормализации дыхания.

Другие дыхательные практики

В данной статье я привела лишь несколько простых коротких и в то же время эффективных дыхательных практик, которые вы можете использовать самостоятельно без какой-либо подготовки.

Кроме них есть более глубокие практики для нормализации состояния, для исцеления, для выхода на новые уровни осознания, контакта с собой и миром. Которые меняют наше восприятие себя, мироустройства и жизни.

Есть дыхательные практики, которые позволяют выходить за наши ограничения и вызывают глубокие изменения и трансформации, задействуя ресурсы расширенных состояний сознания и нашей психики.

Одним практикам, таким как дыхание вайвейшн или динамические дыхательные практики можно научиться у опытного наставника и практиковать их самостоятельно.

Другие практики, такие как холотропное дыхание можно использовать только под руководством опытного фасилитатора.

Все практики имеют свои рекомендации и дают разные возможности. Более подробно можно познакомиться с ними в канале телеграм Холотропное дыхание Геленджик.